Jak a čím nahradit v zimě cyklistický trénink?

S těžkým srdcem jste po sezoně zazimovali své kolo a v hlavě se vám odehrávají černé scénáře o ztrátě těžce nabyté fyzičky? Nezoufejte, nejste jediní. Naštěstí existuje řada sportovních aktivit, které negativní dopady na kondici během abstinování od tréninku na kole minimalizují. Připravili jsme pro vás jednoduchý návod, jak se v zimě vyhnout ztrátě kondice a jak a čím nahradit cyklistický trénink mimo sezonu.

 

 

Ztráta kondičky

Nejdříve se pojďme stručně podívat na to, jak a v jakých časových horizontech o kondičku přicházíme.

Kondičku tvoří síla a vytrvalost svalů v kombinaci s kardiovaskulární, tedy srdeční, plicní a oběhovou, vytrvalostí. Ve chvíli, kdy přestaneme některý z uvedených elementů kondičky stimulovat, například pravidelným tréninkem, dochází k jejich úpadku, a tedy i k poklesu fyzičky. 

Již po třech dnech absence aktivního pohybu přichází nepatrný pokles kondice. Zatím se však nejedná o nechtěný jev – během tří dnů klidu svaly regenerují svá vlákna poškozená tréninkem a srovnávají hladinu glykogenu na optimální úroveň. Tři dny se tedy dají považovat za žádaný odpočinek, který je součástí tréninkového plánu.

První výraznější pokles kondičky přichází po týdnu bez aktivního pohybu. Po sedmidenním klidu klesne objem krve o 5–15 %, což pro naše tělo znamená náročnější práci při stejném sportovním výkonu. Díky dalším metabolickým změnám, které během odpočinkového týdne probíhají, dochází ke snížení efektivního využívání glukózy svaly. Energii tak při fyzické aktivitě začíná tělo čerpat z omezených zásob glykogenu. Navíc za tuto dobu svaly částečně ztratí schopnost dobře bojovat s laktátem vznikajícím během aktivního pohybu. Ve zkratce: po týdnu bez tréninku většinou nezvládnete podat stejný výkon, protože vás budou bolet svaly a víc se zadýcháte.

Typický odpočinek po sezoně čítá dva až tři týdny. Během tak dlouhého období proběhne řada změn ve fyziologii a biochemii svalů, degraduje síť svalových kapilár, klesá srdeční výdej a vašemu tělu se snižuje schopnost využívání kyslíku během fyzické aktivity, a to až o 20 %.

Uvedené změny se prohlubují úměrně s délkou klidového režimu. Registrujeme je zejména na úrovni svalů. Ty se zhruba po měsíci bez aktivního pohybu dostanou do bodu, ve kterém se nacházely před tím, než jste začali se soustavným tréninkem. Mírnou útěchou zůstává, že pravděpodobně budou stále na vyšší úrovni než u nesportovců.

Dobrou zprávou je, že nechtěné změny můžete minimalizovat, a sice správně zvolenou náhradou za cyklistický trénink. Pojďme se podívat, jak na to.

 

 

Kolo nezimujte, ale jezděte na něm

Jako první je nasnadě jednoduchá rada – kolo nezimujte, ale jezděte na něm i v zimě. Ano, je to možné i když nasněží. Zvláště letošní mírná zima přímo vybízí k celoročnímu trénování. Podmínky jsou pro cyklisty momentálně snad ještě příznivější než na podzim. S trochou vůle proto není důvod k odložení kola a přerušení tréninku. Jak se správně obléct do sychravého počasí, vybavit svého cyklomazla do nepříznivých podmínek a motivovat se k vyjížďce v momentálně panujícím nečase se dozvíte v sérii podzimních článků na našem blogu.

 

 

Nasedněte na trenažér

Necítíte-li se na jízdu v sychravém počasí, ale přesto chcete zůstat ve formě a přiblížit se tréninkem co nejvíce jízdě na kole, nasedněte na trenažér. Existuje jich celá řada různých kvalit i cenových kategorií. Od základních modelů přes trenažéry, které lze propojit s tréninkovými aplikacemi, jako jsou Rouvy, Trainer Road, Zwift, BikeEvo či FulGaz atd., díky kterým můžete na dálku trénovat i se svými přáteli.

Samostatnou kapitolou jsou válce, které k tréninku používají i vrcholoví sportovci. Investice do trenažeru či do válců se vám navíc vždy vyplatí – můžete s nimi doplňovat trénink během sezony, stejně jako profíci. Jak vybrat ten správný trenažér právě pro vás se dozvíte v článku na našem blogu věnovaném domácí přípravě na kolo.

 

Zapojte jiné sporty

Věnovat se i jiným sportům než cyklistice by mělo být součástí každého tréninkového plánu hobby jezdce. Pokud zatím vyrážíte pouze na švih, je zima ideální příležitostí začít s některým z „podpůrných“ sportů a držet se jich i během léta. Uvidíte, že díky nim dokážete trénovat i jiné okruhy svalů, pohybů a techniky, díky kterým se vám zvedne kondička, nabude svalová hmota a na kole budete výkonnější.

 

Plavání a běh

Pravděpodobně nejlepší sporty pro rozvoj aerobní kondice, navíc nejméně nákladné na vybavení i čas. Oběhnout blok domů, vyběhnout schody nebo si skočit do bazénu zvládnete za chvíli, bez speciální přípravy či nákupu náčiní.

Plavání využijete na zlepšení fyzičky a posílení horní části těla. V sezoně zase na protáhnutí svalů, odpočinek a relax po tréninku.

Běh je skvělou alternativou či doplňkem k cyklistice nejen pro cyklokrosaře či triatlonisty. Zatěžuje jiné svaly než kolo, a proto s ním dokážete vyvážit nerovné zapojení svalstva ke kterému dochází, věnujete-li se pouze jízdě na kole. Běh také přispívá k pevné vnitřní stavbě kostí, o kterou přespříliš trénovaní profesionálové přicházejí (nás hobbíků se naštěstí tento neduh netýká).

 

Fotbal, tenis, squash, badminton

Kromě toho, že jsou tyto sporty perfektním způsobem, jak trávit čas s dobrými přáteli či jak navázat nové vztahy, skvěle zvyšují fyzičku a rozvíjejí svaly, které používáme při bočních a rotačních pohybech. Posilujeme díky nim střed těla, horní končetiny a trénujeme rovnováhu. Mírnou nevýhodou je potřeba sportovního vybavení. Na druhou stranu drahé polovičce jistě lépe vysvětlíte zakoupení nového mičudy než pořízení celoodpruženého MTB.

 

Běžky

Ač se to tak nemusí zdát, běžky jsou ideálním způsobem kompenzace cyklistického tréninku, který často využívají i profesionální závodníci. Z finančního hlediska a z pohledu dostupnosti jsou v zimním období srovnatelné s jízdou na kole. Ani na hory s nimi nemusíte – stačí dobře zasněžená polní či lesní cesta nebo méně frekventovaný chodník vedle vašeho domu.

Běžky rovnoměrně zatěžují svaly i kardiovaskulární systém a jsou velmi šetrné k vašemu pohybovému aparátu – netrápí jej otřesy a zbytečně nenamáhají klouby, ať už je vaše váha jakákoliv. Cyklistům posilují svalové skupiny, které přes rok zanedbávají – zejména horní polovinu těla, záda a ramena, ale také hýžďové svalstvo, které při jízdě na kole pracuje jinak než na běžkách.

 

Nestresujte, netlačte na pilu, bavte se

V první řadě se po zazimování kola „hoďte“ do pohody. Sportů, které vám mimo sezonu cyklistickou kondičku udrží či dokonce zvýší je celá řada (zcela jistě jsme neuvedli všechny možnosti). Vyberte si aktivitu, která vám vyhovuje, objevujte nové, posouvejte hranice a bavte se.