Hydratace pro cyklisty. Jak doplňovat tekutiny během zátěže

Primárním cílem doplňování tekutin během zvýšené sportovní zátěže je zabránit dehydrataci, sekundárním pak udržení optimálního výkonu. Přístup k problematice pitného režimu během jízdy na kole se proměňoval spolu s prohlubující se znalostí lidského těla a jeho možností. Dokonce i na věhlasné Tour de France byla mezi závodníky zpočátku běžná konzumace alkoholu, kdežto dnes už nejen profesionálové, ale i hobíci dbají na vyváženou stravu vyladěnou do poslední živiny spolu s promyšleným pitným režimem i za běžného dne, natož během závodu. Jaké jsou tedy přístupy k hydrataci pro cyklisty a čím se řídit?

 

   

 

Staré dobré časy

V prvopočátcích cyklistiky se hydratace během výkonu příliš neřešila. Ostatně stejně, jako výživa. Příkladem může být již zmíněná Tour de France, kde byla až do 60. let běžná konzumace nejen alkoholu. Krom čaje si závodníci oblíbili pivo, víno, ale i šampaňské či koňak. Nejmladší vítěz slavného závodu, Henri Cornet, vypil v roce 1904 během jedné etapy TdF standardně 4 l čaje, 11 l horké čokolády a “nějaké” šampaňské. Z dnešního pohledu se může jednat až o absurdní množství snad nevhodných tekutin. Mějme však na paměti, že o hydrataci se v dané době příliš nevědělo, jezdci byli na trati bez podpůrného týmu a etapy netrvaly dnešních standardních 5, ale 18 hodin. Utrpení na trati, které zvládl málokdo, si tak často usnadňovali například právě pitím alkoholu.

 

Pijte hodně, nezávisle na žízni

Ještě nedávné trendy v oblasti hydratace organizmu razily až radikální pohled na pitný režim, a to jak v klidu, tak během tréninku. Zdůrazňovaly potřebu pít i ve chvíli, kdy člověk nemá žízeň a během zvýšené zátěže, například intenzivní jízdě na kole, vypít minimálně láhev vody za hodinu. I dnes vypije řada profíků dvojnásobek – obecně se uvádějí dva bidony za 1 hodinu výkonu. Často se jedná až o závratných 10 l tekutin za den v závislosti na fyziologii jednotlivce. Vše je do detailu propočítané a přizpůsobené jezdci, trati i počasí.

 

 

Pijte málo, příliš tekutin škodí

Někteří odborníci zase uvádí, že přehnané pití vody může spíše škodit než pomáhat. Tím se dostáváme k druhému extrému. Ano. Na kole se dá propracovat k dehydrataci i za 3 hodiny jízdy a obecné tvrzení uvádí, že při ztrátě 2–3 % tělesné hmotnosti pocením bude náš výkon negativně ovlivněn. I k tomuto „faktu“ ale existují negující studie. A nejen studie – nejeden vrcholový sportovec, například etiopský běžec Haili Gebreselassie, onu procentuální hranici překročil a na hranici hydratace podal excelentní výkon. Zcela jistě se ale nejedná o případ běženého sportovce či cyklisty.

 

   

 

Pijte, když máte žízeň

Jak už to bývá, pravda bude nejspíše někde uprostřed. Jako hobby cyklisté byste se měli jistě vyhnout extrémům a v prvé řadě se řídit nejlogičtějším a nejpřirozenějším indikátorem – důvěřujte svému tělu a pijte, když máte žízeň. To ostatně odpovídá i dnešním trendům.

Univerzální doporučení vztahující se na správnou hydrataci při sportu či při jízdě na kole prostě neexistují. Vše totiž záleží na tom, jak funguje váš organizmus, na jaký trénink se chystáte, jaká je venkovní teplota, vlhkost a zda jste začátečník, nebo ostřílený cyklista.

Kolik tekutin vypít během tréninku?
Pokud si stále nejste jistí, můžete pro začátek zkusit následující doporučení, než naleznete pitný režim, který vám při jízdě na kole vyhovuje:

Obecně se uvádí, že je dobré vypít během fyzické aktivity 125–250 ml tekutin za každých 20 minut výkonu. Ale komu by se to chtělo počítat? Mnohem jednodušší bude, když:

Během středně intenzivního švihu za průměrných teplot trvajícího 1 hodinu s sebou vezte 1 láhev vody.

Střední švih za stejných podmínek trvající 2–3 hodiny už bude pravděpodobně vyžadovat láhve 2. Máte-li jen jednu vhodnou nádobu, ujistěte se, že po cestě budete mít možnost tekutinu doplnit – v restauraci, kavárně, u pítka či ve studánce. 

Na dlouhý švih trvající více jak 3 hodiny je už vhodné mít s sebou láhve 2 a s jistotou znát alespoň jedno ověřené místo po cestě, kde lze tekutiny doplnit.

 

   

 

Co a kdy pít?

Vodu. V prvé řadě čistou, kvalitní vodu. Pokud jedete delší trasu, je dobrým zvykem vézt jednu láhev vody a druhou s jinou vhodnou tekutinou, ideálně obsahující soli a sacharidy, pokud je nebudete doplňovat v jídle. Skvělé jsou iontové nápoje, které obsahují jednoduché sacharidy a elektrolyty, které jsou často doplněny obsahem antioxidantů či vitamíny skupiny B. Ty vám dokáží v závislosti na množství a druhu obsažených látek doplnit energii během výkonu nebo pomoci při regeneraci po tréninku.

Zapomínáte-li na pitný režim i při běžném provozu, natož během sportovního výkonu či na závodě, nastavte si budík a pravidelně tekutiny doplňujte. Často a po douškách – nikdy ne hodně a po dlouhém časovém intervalu.

Na pitný režim nezapomínejte ani v chladném počasí během podzimní či zimní cyklistiky. I za chladna se během sportovního výkonu potíte a tekutiny je nutné doplňovat.

A odpusťte si alkohol. Jistě nepatříte mezi drsné závodníky z počátku minulého století a víte, že pití alkoholu dehydruje a navíc zpomaluje regeneraci, což nemáte zapotřebí. Nehledě na to, že za řídítka stejně jako za volant prostě nepatří.

Co dodat na závěr? Nic nepřehánějte, ale ani nepodceňujte. Pozorujte se a zkuste více přizpůsobit tekutiny i stravu výkonu. Kromě jistě lepších výsledků si tak splníte i první z našich 13 Cyklopředsevzetí. Poslouchejte své tělo, pijte vodu, doplňujte minerály, užívejte si jízdu na kole!